Ćwiczenia w ciąży – to musisz wiedzieć!

Aktywność fizyczna w ciąży jest bardzo wskazana pod warunkiem, że przyszła mama wie, jakie ćwiczenia w ciąży może wykonywać. Wybrane ćwiczenia fizyczne będą korzystne nie tylko dla niej, ale także dla dziecka. W trakcie ciąży można pływać, spacerować, wprowadzić elementy pilates i jogi. Z kolei niewskazane są takie dyscypliny jak tenis, biegi, lekkoatletyka, nurkowanie i wszystkie sporty, które mogą wiązać się z ryzykiem upadku jak bieganie, jazda na rowerze czy rolkach. Aktywność fizyczna w czasie ciąży może pozytywnie wpłynąć zarówno na prawidłowy przebieg ciąży, jak i na rozwój dziecka oraz sprawić, że szybciej i łatwiej będzie wrócić do formy po porodzie. A jakie zalety niosą ze sobą dobrze dobrane ćwiczenia fizyczne w ciąży?

Ogólnie o ćwiczeniach w ciąży

Wiele kobiet chce także w ciąży wyglądać atrakcyjnie i podobać się swojemu partnerowi, a żeby zadbać o siebie nie trzeba od razu myśleć o zrzuceniu kilogramów po ciąży czy nakładaniu na twarz pełnego makijażu. W ciąży i w czasie połogu młoda mama nie zawsze może mieć na to silę i czas, dlatego dobrym rozwiązaniem jest zachowanie dobrej kondycji przez cały okres ciąży. Oczywiście ćwiczenia są wskazane, jeśli ciąża nie jest zagrożona, ani nie wymaga od kobiety leżenia, wówczas należy się oszczędzać i stosować do wskazań lekarza. Warto ćwiczyć szczególnie w pierwszym i drugim trymestrze, aby pozostać w formie, a także wzmocnić mięśnie, co przyda się na czas porodu. Wskazane są codzienne spacery, nawet w już bardzo zaawansowanej ciąży. W II trymestrze można nawet ćwiczyć na siłowni z minimalnym obciążeniem i pod kontrolą trenera lub według zaleceń lekarza. Ponadto drugi trymestr to odpowiedni moment na ćwiczenie mięśni kegla w ciąży .Aktywność fizyczna kobiet w czasie ciąży może pozytywnie wpłynąć zarówno na prawidłowy przebieg ciąży, jak i na rozwój dziecka oraz sprawić, że szybciej i łatwiej będzie wrócić do formy po porodzie.

Czytaj także: dlaczego w ciąży częściej psują się zęby

Zalety ćwiczeń w ciąży

Dla kobiet ciężarnych polecane są takie aktywności, jak pływanie, aerobik w wodzie, pilates czy joga . Aby zapobiec bólom krzyżowym, warto też wzmacniać mięśnie grzbietu.

wzmocnienie i uelastycznienie mięśni,
redukcja bólu kręgosłupa, który często towarzyszy kobietom w ciąży,
zadowolenie i samorealizacja kobiety, która przed ciążą była aktywna fizycznie,
lepsze samopoczucie, dzięki wydzielaniu hormonów szczęścia podczas ćwiczeń,
poprawa wydolności układu oddechowego i układu krążenia,
lepsze ukrwienie łożyska, korzystne dla dziecka,
lepsza laktacja, która powinna szybciej się pojawić i dłużej trwać,
dzieci, których mamy były aktywne w ciąży mniej chorują, są silniejsze i zdrowsze,
skrócenie połogu.

W ciąży odradza się natomiast intensywne aktywności, gdyż krew z jamy brzusznej będzie transportowana do mięśni i skóry, zwiększając ryzyko niedotlenienia płodu. Wzrost temperatury ciała powyżej 40ºC również może spowodować uszkodzenie płodu, dlatego najbardziej niebezpieczne są ćwiczenia w ciąży w upalne dni. W przypadku pań, które przygodę z ćwiczeniami pragną zaczynać po zajściu w ciążę zaleca się skonsultowanie tego z lekarzem prowadzącym oraz uprawianie sportu pod kontrolą przeszkolonego w tym zakresie trenera lub fizjoterapeuty.

Czytaj także: jak liczyć ruchy dziecka w ciąży? oraz badania genetyczne w ciąży

Czy ćwiczenia w ciąży mogą być szkodliwe?

Nowe rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej, opublikowane w listopadzie 2020, po raz pierwszy zawierają wytyczne dla kobiet w ciąży i po porodzie WHO zaleca, aby wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie bez przeciwwskazań lekarskich do wykonywania aktywności fizycznej podejmowały regularną aktywność fizyczną. Rozsądnie dobrane ćwiczenia w ciąży, po konsultacji z lekarzem czy trenerem, nie powinny być niebezpieczne. Przeciwwskazania mogą wynikać jedynie z problemów z samą ciążą, w tym z powikłaniami, cukrzycą ciążową, niewydolnością szyjki, łożyskiem przodującym i nadciśnieniem tętniczym. Warto także ograniczyć ćwiczenia w I trymestrze ciąży. Wówczas płód rozwija się najbardziej i intensywne i ćwiczenia fizyczne mogą doprowadzić do skurczy i poronienia. Wówczas można spacerować, praktycznie codziennie, aby pooddychać świeżym powietrzem i nie spędzać całego dnia na kanapie. Regularne ćwiczenia w ciąży mogą także przygotować organizm kobiety do wysiłku podczas porodu, a także po urodzeniu dziecka np. przy noszeniu fotelika.

Przyszła mama, aktywna zawodowo, może przechodzić jeden przystanek pieszo zamiast jechać autobusem lub przejść 1-2 piętra po schodach. W trakcie ciąży można ćwiczyć 3 dni w tygodniu po około 30 minut, nie więcej.

Aktywność fizyczna sprzyja ciąży i lepszemu samopoczuciu mamy oraz dziecka, ale nie można ćwiczyć na tym samym poziomie co przed ciążą. Mamy, które do tej pory nie ćwiczyły, a z powodu ciąży mają nieco więcej czasu, powinny zaplanować w ciągu dnia nawet parę minut na aktywność fizyczną, co pozwoli im szybciej wrócić do formy po porodzie. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci. Aktywność fizyczna w czasie ciąży może pozytywnie wpłynąć zarówno na prawidłowy przebieg ciąży, jak i na rozwój dziecka oraz sprawić, że szybciej i łatwiej będzie wrócić do formy po porodzie.

Czytaj także: samopoczucie przed porodem

Jeśli zainteresował Cię temat ćwiczenia w ciąży i masz jeszcze pytania to skontaktuj się z naszą Szkołą Rodzenia Mama i Noworodek w Gdańsku.